El estrés, un indeseado acompañante

Por Valeria Kalfon

Etimológicamente, la palabra estrés tiene su origen en  el término inglés “stress” que significa tensión o presión. El término fue acuñado por el médico Hans Selye, quien el año 1950 publicó sus estudios.

Solo con mencionar la palabra sabemos de qué se trata y podemos recordar alguna situación en que lo hayamos sentido o experimentado.

Como cualquier sensación, ésta tiene una función específica, una razón de ser. Si ampliamos el foco, el estrés, al igual que muchas reacciones viscerales y emocionales, dialoga estrechamente con nuestra fisiología Y nuestra biología, quienes manifiestan síntomas de esa tensión.

En las circunstancias actuales de confinamiento que estamos viviendo, afloran aspectos nuestros - y de los demás - que, si bien sospechábamos su existencia, lográbamos distraerlos, disimularlos, incluso ocultarlos. El que no los veamos lamentablemente no garantiza que no estén, que hagan y recorran por cuenta propia un camino que, generalmente, llega a un mismo punto: agotamiento y desgaste

Informarse adecuadamente es útil y necesario. Nos permite abordar nuestras dificultades, ubicándonos en una comprensión responsable. Somos mamíferos de cabeza bastante grande, que alberga un cerebro que ha desarrollado un cortex que nos distingue por el uso de la palabra e “inteligencia”. Por ello es necesario usarla, estar informados, descubrir, equivocarse y rectificar.

Las emociones: cómo se entretejen con la sensación de estrés

Tenemos emociones básicas que todos conocemos y con las cuales convivimos permanentemente: miedo, alegría, tristeza, rabia, muchas emociones secundarias y sentimientos. Cada una de ellas tiene maneras particulares de manifestarse ya que van de la mano con una reacción bioquímica.

¿Donde  se generan?  En nuestro cerebro.

¿Donde las sentimos? En nuestro cuerpo.

Somos una maravillosa totalidad articulada, y por lo mismo, aquí es donde se complejiza, siendo posible confundirlas o camuflarlas

Dependiendo de su intensidad y de nuestro entrenamiento, educación y/o habilidades, podemos estar más conscientes de lo que pasa y nos está pasando. Lo seguro es que siempre están presentes.

Aunque podamos llegar a decir “no me pasa nada”, ¡ese "nada" también es algo! Similar es lo que pueden provocarnos las emociones en relación al estrés. Lo que puede marcar una diferencia es la intensidad de nuestro sentir.

Para utilizar una metáfora, hablemos de cocina

Un estimulo (interno o externo) genera una alarma: se activan neurotransmisores como el cortisol (corticoide) y adrenalina, que a su vez, actúan como mediadores en el sistema nervioso central. Reaccionamos y luego volvemos a un estado basal.

Los mecanismos de funcionamiento son sin duda mucho más complejos, pero una de las posibilidades para manejar el estrés consiste en entenderlos.

Si la intensidad aumenta y se prolonga, el recuperar un cierto equilibrio puede ser difícil: perdemos la homeostasis (equilibrio, balance)  y el estrés se transforma en un factor tóxico que, literalmente, nos agota e incluso  puede llegar a destruirnos (el famoso burn out, o en buen chileno: pelamos el cable).

La buena noticia: podemos modificar nuestra relación con el estrés y recuperar un buen sabor en nuestra vida

Ahora si bien esperamos una receta simple y rápida (podrán encontrar sugerencias o tips un poco mas abajo) la invitación es que cada quién lo adapte a sus habilidades, creatividad y vaya explorando sus propios recursos. Busca, lee, infórmate, experimenta, respeta tu intuición.

Es importante saber que, mientras podamos identificar los orígenes de nuestra dificultad y/o poder observar y entender donde estamos ubicados en nosotros mismos y en relación a los demás, ampliamos nuestro horizonte.

Conocer la fuente de nuestro estrés nos ayuda a  modular nuestra relación con las situaciones, eventos o personas que lo generan.

Este recorrido es necesario para recobrar la motivación y el impulso para lograr un cambio. Si bien el estrés puede ser generado por eventos externos – como por ejemplo la situación actual - recae en cada quien aprender a poner los limites para el cuidado personal y ambiental. Dado que somos una unidad (cuerpo/cabeza, sensación/emoción, sistema nervioso central/sistema nervioso autónomo, etc.) en constante movimiento, necesitamos también pausa y reposo. Esto es de vital necesidad, al igual que lo es respirar.

La respiración consciente nos permite modular nuestro tono muscular, oxigenación cerebral y una larga lista de las funciones que son esenciales a nuestra vida. 

Cuando los niveles de estrés – entendido en este caso como un estímulo -  son saludables, podemos ordenar mejor nuestras ideas, tomar decisiones adecuadas a nuestras necesidades, relacionarnos de forma armónica con nosotros mismos, comprendernos mejor y estar disponibles para los demás. Si por el contrario sientes que es mucha carga o se te hace difícil esta autogestión, busca apoyo y pide ayuda profesional.

Consejos para manejar el estrés desde tu casa

Técnicas de respiración diafragmática

En posición sentada o acostada, asegúrate que la espalda esté erguida o apoyada. Puede ayudar poner una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.

1. Inhalar profundo llevando el aire al abdomen como inflando un globo en 5 tiempos.
2. Mantener el aire en pausa durante 3 tiempos.
3. Exhalar por la boca achicando el abdomen, como llevando el ombligo hacia la columna en 5 tiempos.
4. Mantener en vacío en pausa 3 tiempos.
5. Repetir 3 a 5 veces esta respiración consciente.
6. Regresar a la respiración habitual.

Este ejercicio permite entrar en un estado de relajación. Estar relajado facilita mayor contacto con lo externo e interno. Los tiempos de esta respiración pueden ir aumentando en la medida que vayamos familiarizándonos con este ejercicio. Podemos implementarlo en nuestra vida cotidiana de manera constante (en una reunión, una conversación, antes de comer, previo a una situación que nos preocupa, etc.)

Comer adecuadamente

Generalmente nos servimos más de lo que realmente necesitamos comer, por lo que reducir las porciones de manera paulatina puede ser un buen inicio. Introduce verduras crudas y cocidas en tu dieta. Y lo que siempre nos dicen: evitar y/o reducir las carnes rojas, azucares refinados, bebidas de fantasía, harinas blancas procesadas (pan, pastelería, etc.).

Considera esto como un aporte, no como una dieta restrictiva. Aunque no tengas mucha sed, toma un vaso de agua varias veces al día, mejor antes de la comida.

Mueve tu cuerpo

Cuando despiertes y antes de levantarte, avísale a su cuerpo que va a reincorporarse a la verticalidad. ¡Acaba de pasar más de 7 horas (ojalá) en posición horizontal! Estírate, mueve los pies y las manos, los hombros, las piernas, etc., y pasa suavemente a la posición sentada. Mueve la cabeza en suaves círculos y levántate. Esto permite que las brújulas internas se reacomoden y evita mareos.

Durante el día procura tener una actividad física con algunos minutos de intensidad para que el corazón se active. Camina, baila, sube escaleras, ten presente tu postura corporal, endereza tu espalda, baja los hombros. Si haces deporte, evite que sea antes de dormir. Cuida tu cuerpo, es tu primer hogar.

Higiene del sueño

Al acercarse la hora de acostarse, baja el ritmo, prepara tu cuerpo para el descanso. Apaga las luces, apaga los aparatos electrónicos y las pantallas. Evita tomar alcohol, ingerir dulces y comer en la cama.

Al acostarte, puedes hacer un recuento de tu día. Si quedaron cosas pendientes haz una lista mental de lo que podrás hacer mañana y guárdala en rincón de tu mente.

Puedes luego visualizar, en tu pantalla mental, un espacio que te guste o una imagen que te tranquilice. Si te cuesta conciliar el sueño, no luches por quedarte dormido. Respira con las pausas (ver respiración consciente). Haz un recorrido por tu cuerpo, identifica las zonas en tensión, respira visualizando como viaja el oxígeno a la zona tensa y relaja. Pon particular atención en tu rostro, suelta la mandíbula entre abriendo levemente los labios, relaja la lengua, relaja los ojos, siente el peso de tu cabeza, suelta una vez más hombros, manos, el cuerpo entero. Nuestra cama es un lugar de intimidad y descanso.

Esta propuesta puede aportarnos bienestar. Recuerda que todo radica en buenos ingredientes y dosis adecuadas.

Muchas gracias y "buen viaje"

Si quisieras ponerte en contacto con Valeria, puedes hacerlo escribiéndole a su correo electrónico: valeriakalfon@gmail.com

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